Preguntas Frecuentes

Iniciar Sesión
Bienvenido a la Comunidad

Ingresar

¿No tienes cuenta?

Puedes registrarte en 3 simples pasos o ingresar con tu cuenta de Facebook.

Chatear
0
Algunas sugerencias para los participantes de la Caminatrota
Comunidad Amec

Quisiéramos comenzar dando algunas sugerencias en relación con la preparación para este evento, tu cuerpo puede llegar a tener  una frecuencia cardiaca elevada durante el ejercicio, sobre todo si no te ejercitas con regularidad. 

Mientras más intenso es un ejercicio, mas glucosa, (proveniente de los carbohidratos), requiere para lograr un buen desempeño; es por esta razón, que deberías garantizar  una reserva suficiente de glucógeno, (forma en la que se acumula la glucosa dentro de los músculos), antes del evento.


Puedes calcular las kilocalorías que gastaras trotando 5 kilómetros:
Multiplicando tú peso por 5. (Ejemplo: Si pesas 60 kg, gastarás 5×60= 300kcal). 

La intensidad a la que trotes determinará qué proporción usarás de carbohidratos y de grasas. Usando el ejemplo anterior, si corres la carrera al 80% de tu frecuencia cardiaca máxima  (FCM), de las 300 Kcal que gastarás, el 80% (240 Kcal) será obtenido a expensas de la glucosa y el 20% restante (60 Kcal) de las grasas. Dado que cada gramo de carbohidratos aporta 4 Kcal y cada gramo de grasa 9 Kcal;  necesitarás 60 g de glucosa y  6,5 gr de grasa.


Los carbohidratos deberán: 1) estar disponibles en tus músculos; 2) ser aportados en una comida antes de la carrera o 3) tomarlos durante la carrera a través de una bebida energética. Las grasas se utilizaran de tu reserva corporal.


RECOMENDACIONES:


1)     Toma suficiente líquido el día antes del evento hasta que tu orina esté de color limonada clarita.
2)     Evita el consumo de  bebidas alcohólicas y grandes cantidades de cafeína el día antes para que no arranques deshidratado.
3)     Procura descansar el día anterior para que tus músculos no estén agotados para la carrera.
4)     Si eres de los que piensas que los carbohidratos hacen daño, cosa totalmente falsa, y has estado sometido a dietas sin carbohidratos, procura consumir en los días previos, durante el almuerzo un plato de pasta con una salsa muy bajita en grasa para que tengas algo de reserva de glucógeno.
5)     El mismo día, 30-60 minutos antes, trata de desayunar:


DESAYUNO RECOMENDADO:
• 1 ración de alimentos proteicos de rápida digestión y bajo contenido de grasa: ¾  taza de leche o yogurt descremado ó 30 gr Ricota ó 30 g  de queso crema ligero.
• 1 ración de carbohidratos de fácil digestión: 6 galletas maría o  6 galletas al agua o 2 o 3 rebanadas pan blanco o Pan francés con 3 cucharadas de mermelada.  1 banana u otras frutas como uvas, ananá, durazno, mandarina.


6)     Toma medio litro de agua, 15 minutos antes de arrancar; esto garantizará entre  el 70 y 100% de tus pérdidas de sudor durante la caminata y te permitirá correr sin necesidad de ingerir líquido durante el trayecto.


7)     Al finalizar, hidrátate con agua para reponer las pérdidas  e ingiere algún alimento con carbohidratos de alto índice glicémico, (bebida energética, galletas dulces, pan blanco), para dejar algo de glucógeno nuevamente en tus músculos y ayude a su recuperación.


Lic. Valeria Palacios
Dirección Técnica Amec

Comentarios
Deje su comentario

Su mail no se mostrará en ningún momento

Atención